Сидячий образ жизни портит фигуру сильнее, чем лишний вес
Эстетические проблемы, которые мы привыкли списывать на набранные килограммы, на самом деле вызывает сутулость. Поэтому и исправить ситуацию помогут не диеты, а упражнения, вытягивающие позвоночник и возвращающие телу правильное положение. Рассказываем, какие из них подойдут для новичков.
Тело — это единая фасциальная цепь. Когда из-за сидячего образа жизни наша осанка портится, плечи начинают уходить вперед, а голова выдвигается к монитору, центр тяжести смещается. Чтобы защитить позвоночник, организму приходится перестраиваться: грудная клетка начинает заваливаться, а мышцы живота расслабляются, позволяя внутренним органам давить на брюшную стенку. Такое положение день за днем формирует ваш новый силуэт: с выпирающим животиком, «компьютерной» шеей, вторым подбородком и зажатыми плечами. Качать пресс или худеть в этой ситуации бесполезно, начинать надо с осанки. Выпрямляя спину, мы возвращаем органы в анатомически правильное положение и механически подтягиваем фигуру.
Упражнение 1: «Королевская спина»
Это упражнение выполняется лежа на животе и задействует сразу всю заднюю поверхность тела. Выпрямите ноги, вытяните носки. Руки расположите вдоль корпуса. На выдохе оторвите грудь и ноги от пола, тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Голову держите прямо, не запрокидывая ее назад, чтобы не пережимать шейные артерии. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, чувствуя напряжение в спине и ягодицах, затем плавно опуститесь. Выполните 10 повторений. Это упражнение укрепляет разгибатели спины и подтягивает живот.
Упражнение 2: «Обратная планка»
Это упражнение из тибетской практики раскрывает грудной отдел, эффективно борется с отеками и висцеральным жиром. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Ладони поставьте чуть позади ягодиц, пальцы направьте вперед. На выдохе поднимите таз вверх, выпрямляя тело в одну линию, стопы натяните на себя. Самое важное — резко «раскройте» грудную клетку, сводя лопатки к центру спины, но не задирая плечи к ушам. Не запрокидывайте голову назад, смотрите прямо перед собой. Держите позу 10–20 секунд, затем опуститесь. Упрощенный вариант выполняется с согнутыми коленями.
Упражнение 3: «Березка» (стойка на лопатках)
Это упражнение считается одним из главных для осанки. Оно укрепляет мышцы спины и пресса, формируя корсет, поддерживающий позвоночник, а также прорабатывает мышцы, поднимающие лопатки, что очень важно для красивой осанки.
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди, затем поднимите таз и ноги вертикально вверх, поддерживая спину руками ближе к лопаткам. Тело должно быть прямым. Удерживайте позу 30–60 секунд, дышите ровно. Сначала можно сделать «полу-березку», согнув ноги в коленях.
Важно: избегайте резких движений шеей. Если есть проблемы с шейным отделом, делайте упражнение с осторожностью.
Упражнение 4: «Замок» за спиной
Это упражнение раскрывает плечи, снимает напряжение с грудного отдела и убирает «вдовий горбик». Его можно делать даже в офисе.
Встаньте прямо или сядьте на стул. Одну руку заведите за голову сверху, другую — снизу к лопаткам. Попробуйте сцепить пальцы в замок между лопатками. Если не получается — используйте полотенце, удерживая его обеими руками и постепенно сокращая расстояние. Затем поменяйте руки. Сделайте по 5 раз на каждую сторону, задерживаясь в «замке» на пару секунд. Важно держать спину ровной и не запрокидывать голову.
Упражнение 5: «Чин-такс»
Это лучшее упражнение для борьбы с «компьютерной шеей». Сядьте ровно, плечи расправлены. Представьте, что вас тянут за макушку назад. Медленно отведите подбородок прямо назад. Важно в этот момент держать голову ровно, не опуская и не задирая ее. Задержитесь на 2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз. Это упражнение укрепляет передние мышцы шеи, которые удерживают голову в правильном положении.
Начав заниматься, помните, что в данном случае регулярность важнее количества повторений. Выполняйте этот комплекс ежедневно, и постепенно спина выпрямится, плечи раскроются, а за ними подтянется и все тело.
Источник: www.mk.ru
