Утром — кофе с сиропом по дороге в офис. Потом пара конфет «за компанию» с коллегой. В обед ложка майонеза к салату и хлеб к супу. Наш мозг не считает такие мелочи едой — и пропускает их мимо. А калории тем временем накапливаются.
тестовый баннер под заглавное изображение
Ниже — семь пищевых привычек, которые способствуют набору лишнего веса, даже если вам кажется, что «вы ничего не ели». И к каждой — простая замена, которую не нужно героически выдерживать: она легко вписывается в жизнь.
Почему мы не замечаем эти калории
Мозг делит еду на «настоящую» — когда сел, разогрел еду, налил чай, поел — и на все остальное. Орешки из вазочки в офисе, ложечка соуса, глоток йогурта из пакета — это как будто не в счет, фоновый шум, а не прием пищи. Именно поэтому такие перекусы не попадают ни в какую внутреннюю «бухгалтерию».
Еда на ходу, за телефоном, во время готовки или разговора почти не регистрируется — мы не успеваем ни насытиться, ни зафиксировать, что вообще что-то съели. Прибавьте к этому недосып и усталость, которые усиливают тягу ко всему быстрому и сладкому. Ну и старую добрую привычку «доесть, чтобы не пропало» — за детьми, с краю тарелки, последний кусочек пирога на корпоративе. Все это тоже еда. Просто незаметная для нашего мозга.
«Наши привычки за столом напрямую связаны с психоэмоциональным состоянием: например, привычка «заедать» стресс может привести к зависимости от еды и чувству вины. От того, что и как мы едим, зависит уровень нашей энергии, качество сна и даже когнитивные способности, такие как концентрация внимания и память», — говорит терапевт Мария Свистова.
7 привычек, которые тихо накапливают калории
1. Кофе и чай «с добавками»
Сладкий капучино, латте с сиропом, кофе «три в одном», чай с двумя ложками сахара — звучит как напиток, а по сути, тянет на полноценный перекус.
Большой латте с сиропом —200–250 ккал. Два таких кофе в день, и это уже почти 500 ккал сверху — без ощущения насыщения.
Что попробовать. Уменьшить сладость на один шаг — с двух ложек сахара на одну, с большого латте на средний. Сироп можно заменить щепоткой корицы или ванили: вкус останется насыщенным, а калорий в разы меньше. Или чередовать: один день — привычный кофе, другой — американо с молоком отдельно.
2. Питьевые йогурты и сладкие молочные напитки
Питьевой йогурт, молочный коктейль, «питьевой творожок» — все это в голове проходит как «легкое и полезное». Но в большинстве таких продуктов немало добавленного сахара, а жидкая форма почти не дает сытости: выпила — и словно ничего не было, зато калории уже есть.
Что попробовать. Натуральный йогурт без сахара плюс свежий фрукт рядом — сытнее и без лишнего сахара. Или небольшая порция творога. Если хочется именно жидкого — кефир без добавок.
Загляните на этикетку своего любимого питьевого йогурта: количество сахара в составе часто неприятно удивляет.
3. Орехи, сухофрукты и «полезные» батончики
Орехи — да, полезно: хорошие жиры, витамины, все правда. Но именно из-за этого образа «правильного перекуса» их едят горстями и без счета. Тридцать граммов орехов — рекомендуемая дневная порция — дают около 170 ккал. Но кто останавливается на тридцати граммах?
Сухофрукты и батончики «без сахара» — та же ловушка: маленькие, но очень плотные по калориям.
Что попробовать. Заранее отсыпать порцию в маленький контейнер, а пачку убрать с глаз. Правило «только за столом» очень меняет картину — перестаешь тянуться к орехам на автопилоте во время сериала. В качестве перекуса на бегу хорошо выручают яблоко, морковь соломкой или небольшая порция йогурта.
4. Дегустация и «кусочничанье» на кухне
Пока готовите ужин — попробовали соус, отрезали кусочек сыра, откусили хлеба. Потом еще один кусочек — «просто проверить». Полчаса у плиты, и незаметно набегает 200–300 лишних ккал еще до того, как все сели за стол.
Что попробовать. Если нужно попробовать блюдо — одна маленькая ложка, и достаточно. Во время готовки хорошо помогает чашка чая или жвачка: рот занят, рука к холодильнику тянется реже.
А еще — заранее договориться с собой про один полноценный перекус до ужина, чтобы к плите не приходить на голодный желудок.
5. Соусы, масло и «чуть-чуть для вкуса»
Майонез, растительное масло, ореховая паста, тертый сыр, кетчуп — все это воспринимается как «приправа», а не еда. Но столовая ложка майонеза — около 95 ккал. Ложка оливкового масла — примерно столько же. Когда добавляешь «на глаз» и несколько раз за день, итог может серьезно удивить.
Что попробовать. Первое время отмерять соусы мерной ложкой — не как диетический ритуал, а просто чтобы понять реальный объем привычки. Подавать соус в отдельной пиале, а не заправлять прямо в тарелку. Часть соусов легко заменяется: йогурт с чесноком вместо майонеза, горчица, лимонный сок, свежие специи — блюда не потеряют свой вкус.
6. Хлеб и крекеры
Хлеб к супу, хлеб к салату, крекеры просто потому, что лежат рядом — это чаще привычка, чем голод. Два куска белого хлеба за обедом добавляют 150–200 ккал, которые почти не ощущаются как еда — но в рацион входят.
Что попробовать. Оставить хлеб только к одному приему пищи в день. Если хочется — выбирать цельнозерновой и не больше одного куска.
Крекеры и печенье лучше не держать на столе: когда не видишь их — не тянешься. Это работает, поверьте.
7. Соки и «витаминные» напитки
Стакан апельсинового многими воспринимается, как «просто фрукт». Но в стакане нет клетчатки, зато есть сахар сразу из трех-четырех апельсинов, и выпивается все это за полминуты. Сладкие газированные напитки, холодный чай из бутылки, «витаминная вода» — та же история, только в других упаковках.
Что попробовать. Заменить сок на целый фрукт — насытит заметно лучше. Основной напиток — обычная или газированная вода. Если хочется вкуса — морс без сахара, несладкий чай, компот из сухофруктов без подсластителей.
«Пищевые привычки оказывают колоссальное влияние на наше физическое здоровье, определяя, получает ли организм достаточное количество нутриентов или страдает от избытка сахара и трансжиров. Формируя осознанные привычки, такие как регулярное питание без отвлекающих факторов, мы берем под контроль не только вес, но и долгосрочное качество жизни», — говорит врач.
4 настройки, которые дают эффект без диеты
Не нужно менять все сразу. Вот четыре момента, на которые стоит обратить вниимание:
«Ем только сидя» — без ходьбы, без экрана, без телефона в руке. Одно это правило убирает большую часть еды «на автомате».
Один сладкий напиток в день — или через день. Остальное — вода, чай без сахара, минералка.
Соусы отмеряю ложкой — хотя бы первые две недели, просто чтобы увидеть реальный объем. Потом это становится привычкой само по себе.
Перекус планирую, а не ловлю — заранее решаю, что поем в три часа дня. Это убирает стихийные набеги на печенье и орехи в промежутках.
«Наши пищевые привычки — это мощный инструмент, который либо поддерживает жизненный тонус и долголетие, либо постепенно разрушает организм изнутри”, — напоминает эксперт. И изменить их гораздо проще, чем кажется.
Источник: www.mk.ru
